Lunch 101!!!

Le lunch? Plusieurs bonnes raisons de s'y mettre!

Tout d’abord, en faisant son lunch, on sait ce que l’on mange!
La qualité et la quantité des aliments choisis dépendent de nous.
On peut alors l’adapter en fonction de nos besoins et goûts.
Manger à l’heure du dîner permet de refaire le plein d’énergie pour quelques heures.
Ainsi, le lunch permet de demeurer alerte et de prévenir l’état de lassitude en après-midi.
Manger à l’heure du dîner diminue l’urgence de manger en fin de journée et prévient les soupers trop copieux.

Un lunch, c’est pratique! On peut le manger quand on veut, lorsque la faim se fait sentir ou lorsque notre horaire le permet. De plus, on peut le manger quasiment n’import où : à la cafétéria, sur un banc de parc, dans une salle de cours, au local étudiant.

Aussi, un lunch, c’est économique! Manger au resto pour le dîner coûte facilement entre 5 et 10 $ alors qu’un bon lunch coûte moins que la moitié.


QUOI MANGER?

À l’heure du lunch, il est préférable de manger « protéiné et léger ». Les protéines stimulent le cerveau, le gardent vigilant et efficace.
Ainsi, pour prévenir les baisses d’énergie en après-midi, assurez-vous d’intégrer à votre lunch du midi une bonne source de protéines (viandes, poissons, volailles, légumineuses, tofu, œufs).
Les protéines sont digérées plus lentement que les glucides et assurent ainsi un apport d’énergie constant tout au long de l’après-midi.
On oublie donc les lunchs composés seulement d’un spaghetti sauce tomate ou d’une salade de légumes sont des menus parfaits pour somnoler et être tenaillé par la faim en après-midi!

La notion de « léger » réfère à un repas contenant peu de gras.
En effet, la digestion des gras est lente et complexe; elle peut prendre de 5 à 7 heures.
Votre corps y consacre alors une bonne partie de son énergie; vous seriez alors plus susceptible d’avoir un « coup de fatigue » en plein milieu d’un cours.
Donc, que vous apportiez votre lunch ou que vous choisissiez des aliments sur place, évitez de manger trop gras.
Évitez donc la friture, les frites, la poutine, les hot dog, les pogos, bâtonnets de poisson et poisson pané, la sauce à la crème, la salade qui baigne dans l’huile, etc. En ce qui a trait au volume du repas, la façon de manger « juste assez » est d’écouter votre corps; celui-ci vous envoie des signaux de faim ou de satiété quand il manque d’énergie ou s’il en a eu suffisamment.

Pour avoir un lunch bien équilibré, il faut inclure au moins un aliment de chaque groupe du Guide alimentaire canadien. On s’assure ainsi de combiner les forces nutritionnelles de chaque groupe.

Les produits céréaliers à grains entiers regorgent de glucides complexes, un super carburant de longue durée pour l’organisme, en plus d’être généralement faibles en gras et de bonnes sources de vitamines B et de fer. Les produits céréaliers à grains entiers fournissent en prime des fibres. Allez-y, variez du fameux pain tranché! Profitez de la grande variété de pain (au blé entier, multigrains, concassé, de seigle, à l’avoine, etc.) et de leurs différentes formes (baguette, rond, Kaiser, sous-marin, pita, etc.). Salade de pâtes, riz, couscous, muffin ou galette maison peuvent venir agrémenter votre lunch.

Les légumes et fruits apportent fraîcheur et couleur à votre lunch, en plus d’un lot de fibres, vitamines et minéraux. L’énergie qu’ils fournissent provient essentiellement de glucides simples. Étant rapidement digérés, ils nous retapent en quelques minutes mais leur action est toutefois de courte durée, soit moins d’une heure. Optez pour les plus colorés! Règle générale, plus les fruits et légumes sont colorés orange ou vert foncé, plus ils sont riches en nutriments comme la bétacarotène, l’acide folique ou le fer. Comme plusieurs pigments qui donnent leur couleur aux fruits et aux légumes agissent comme antioxydants dans le corps, on gagne à mettre un arc-en-ciel de couleur dans son lunch! Place aux crudités, aux potages de légumes, au jus de tomate, aux salades de verdures ou de fruits, alouette!

Les produits laitiers nous procurent des protéines en plus d’être notre principale source de calcium et de vitamine D. En optant pour les moins gras, place aux produits laitiers : lait, yogourt, fromage, yogourt à boire. Les boissons de soya enrichis peuvent également faire partie de cette catégorie d’aliments.

Les viandes et substituts fournissent la plus grande part de nos protéines et sont de bonnes sources de vitamines B, de fer et d’autres minéraux. Ce groupe comprend la viande, la volaille, le poisson, et leurs substituts comme les œufs, les légumineuses, le tofu, les noix, les graines et le beurre d’arachide. Privilégiez les « vraies viandes » aux charcuteries et similis, celles-ci contenant beaucoup de gras et de sel.

PROBLÈMES DE LUNCH?

Pas le temps de vous préparez un lunch? C’est une simple question d’organisation! Assurez-vous d’avoir des aliments-dépanneurs pour compléter rapidement votre lunch : jus de fruits, jus de tomate ou de légumes, fruits frais, séchés ou en conserve, des biscottes, du fromage, des poudings au lait prêt à manger, des noix/graines/arachides/fèves de soya rôties, etc.

Lorsque vous cuisinez, cuisiner en grand! Doubler une recette prend environ le même temps de préparation et de lavage de chaudrons. Soupes, lasagne, pâté chinois, bœuf aux légumes, poulet rôti, sauté de tofu : congelez les surplus en portions individuelles. Ces portions pourront se transformer en délicieux lunchs. Appliquez le même principe lorsque vous préparez du riz, des pâtes, des légumes; vous en faites plus et ajoutez au surplus une boîte de saumon, des cubes de poulet ou de jambon. Un lunch vite fait et savoureux!

Vous êtes en cours à l’heure du lunch? Apportez-vous des aliments que vous pourrez manger durant le cours, en attendant de pouvoir manger votre lunch. Pour cette collation, choisissez des aliments qui ne font pas de bruit lorsqu’on les mange :
• boîte de jus
• boisson de soya
• fruits frais (banane, poire, clémentine, melon, etc)
• fruits séchés
• muffins et galette maison
• barre tendre santé (enlever le papier avant!)
• fromage léger
• lait, lait au chocolat
• smoothie


Certains pensent que sauter le lunch leur aidera à perdre du poids. Erreur! Sauter un repas n’est jamais avantageux. En fin d’après-midi, la faim est insupportable et les aliments à faibles valeurs nutritives deviennent alors irrésistibles. Et ça, c’est sans parler du manque d’énergie et de concentration! De plus, malgré des portions (souvent trop!) généreuses du souper, l’appétit vorace n’est pas rassasié et ne calment pas les fringales de fin de soirée.


Choix des aliments pour le lunch

• GARNITURES À SANDWICH
Votre sandwich se retrouve souvent garni de salami ou de tranches de bologne? Ce ne sont pas vraiment des bons choix, et ce autant côté santé que gustatif. Tout d’abord, les charcuteries contiennent souvent peu de protéines, étant bourrés de gras (peuvent contenir jusqu’à 40 % de gras) et d’agents de remplissage. De plus, ils contiennent beaucoup de sodium, élément que l’on consomme en général en trop grande quantité dans notre alimentation nord-américain. De plus, ils ont souvent une teneur importante en nitrites / nitrates, composés potentiellement cancérigènes.

Pour toutes ces raisons, il est préférable d’opter pour des « vraies » viandes. Allez-y donc pour les rôtis de bœuf, de dinde, de poulet ou de porc. Ces choix sont plus protéinés et maigres que les charcuteries. Le prix est souvent un indice de la qualité et quantité de protéines contenus dans la viande. Vous pouvez aussi opter pour des garnitures végétariennes comme de l’hummus ou de la tartinade de tofu, sans oublier les œufs ou encore les poissons en conserve.



• LE PAIN : SÉPARER L'IVRAIE DU BON GRAIN!
Pour choisir un pain nutritif, il faut regarder la liste d’ingrédients et le tableau d’informations nutritionnelles. Optez pour ceux dont le « blé entier » est le premier ingrédient. Les mots « blé », « farine », « farine de blé », « farine blanche », « farine enrichie » ou même « farine non blanchie » signifient que ce sont toutes des farines raffinées, c’est-à-dire dépouillées du son et du germe nourrissants. La farine entière devrait être la seule farine utilisée. De plus, choisissez de préférence un pain contenant au moins 2 g de fibres par tranche.

Trop souvent les gens choisissent leur pain en fonction de la couleur. Selon eux, plus un pain a une couleur foncée, plus il est santé : erreur! La couleur brune d’un pain peut provenir d’un colorant, du caramel ou de la mélasse. De même, on pourrait croire que plus un pain contient de grains (7, 9, 12 grains), plus il est nutritif. Pas nécessairement! Il faut vraiment vérifier sur l’étiquette car certains pains multigrains sont faits à partir de farine blanche. Ouvrez l’œil!

• JUS
Au rayon de jus de fruits, on retrouve une panoplie de produits. Il faut ouvrir l’œil et le bon pour s’assurer que ce qu’on achète est vraiment du vrai jus de fruits. Fiez-vous au terme « jus »; celui-ci désigne un produit fait de vrais fruits ou d’un concentré dilué. Dès que vous retrouvez les termes « boisson », « breuvage », « punch » ou « cocktail », vous avez affaire à un mélange d’eau, de sucre, d’essences et de colorants.

Vous pouvez opter pour différents emballages. Le « tetrapak » est particulièrement utile lorsque vous faites congelé votre jus pour vous en servir comme réfrigérant. Vous pouvez également choisir un grand format et vous préparez une portion à emporter : ce choix est beaucoup plus économique en plus d’être écologique!



• BARRES

Les barres granola sont souvent considérées à tord comme étant toutes des choix « santé ». En effet, celles-ci sont souvent bourrées de sucre, même qu’elles peuvent composées jusqu’à 40 % de sucre raffiné! De plus, ces barres contiennent souvent beaucoup de gras, dont des gras trans. Ouvrez l’œil et lisez les étiquettes. Identifiez le poids de la portion et comparez-en la teneur en gras et en sucre. Trop souvent, celles-ci représentent près de la moitié du poids. Par exemple, si une barre pèse 40 g et que l’étiquette indique 18 g de sucre, ceci signifie que presque la moitié de votre barre est du simple sucre.

Pour un lunch bon en tout temps!

Rappelez-vous que la zone de danger pour les aliments se situe entre 4ºC et 60ºC. Dans cette zone, le nombre de bactéries peut doubler à toutes les vingt minutes. Gardez donc vos aliments froids bien froids et vos aliments chauds, bien chauds :

Portez une attention particulière aux aliments plus vulnérables soient les viandes, les volailles, les poissons, les mets à base d’œufs, contenant de la mayo ou des produits laitiers. Ceux-ci ne doivent pas séjourner plus de 2 heures à la température ambiante; l’occasion serait alors trop belle pour les bactéries de se multiplier à cœur joie!
Pour conserver votre lunch au frais, utilisez un réfrigérant de type « ice pack » ou congelez un jus ou une bouteille d’eau (attention de ne pas congeler un contenant en verre). Placez-les par-dessus les aliments à garder frais car le froid descend et la chaleur monte… À l’heure du lunch, vous aurez ainsi une boisson fraîche et un lunch bien froid.
Si vous n’avez pas accès à un four micro-ondes, utilisez un contenant isolant de type Thermos pour les repas chauds.
Vous pouvez réchauffer ou refroidir le Thermos en le remplissant d’eau bouillante ou glacée pendant 5 à 10 minutes avant d’y déposer les aliments. Vous aurez ainsi une efficacité maximale.
Pour un mets que vous devez faire réchauffer au micro-ondes, choisissez un contenant approprié, soit un contenant en verre ou en plastique conçu à cette fin. Oubliez les contenants de yogourt, de margarine ou de fromage cottage; en les chauffant, ce type de plastique peut se dégrader en substances toxiques qui peuvent constituer un risque pour la santé.
Aussi, par souci d’une bonne santé environnementale, optez pour des contenants rigides réutilisables au lieu des sacs à sandwich, pellicule plastique, papier ciré ou aluminium ou encore pour des ustensiles de métal plutôt que pour des ustensiles jetables.
N’oubliez pas de bien laver votre boîte à lunch avec de l’eau chaude savonneuse afin de prévenir le développement de bactéries et de mauvaises odeurs.

IDÉES DE LUNCHS BRANCHÉS

Garnitures express à sandwich:

-œuf + relish + échalote hachée
-thon + pomme râpée + poudre de cari + mayonnaise légère
-rôti de bœuf + emmenthal + luzerne + moutarde
-jambon haché + ananas broyés + poivron haché + mayonnaise légère
-poulet en dés + mangues en dés + poivron haché + salsa
-pois chiches écrasés + ketchup aux fruits + oignon haché fin
-saumon + ricotta + concombre en dés + ciboulette ou échalote hachée
-avocat écrasé + crevettes + jus de citron + coriandre
-poulet en dés + ricotta + poivrons rôtis hachés
-tofu ferme haché + oignon haché + mayonnaise + cari
-poulet en dés + raisins secs + yogourt nature
-tranche de rôti de dinde + tranches de pomme + fromage cheddar
-haricots blancs écrasés + coriandre + jus de citron + ail hachée

Salades rapido-presto :

-laitue frisée + poulet en lanières + carotte râpée + amandes effilées + vinaigrette (huile + miel + vinaigre de vin blanc)

-tomate en quartiers + concombre en tranches + feta en dés + oignon rouge en rondelles + vinaigrette (huile d’olive + jus de citron + ail hachée + origan)

-laitue romaine + jambon en cubes + poivron + sauce à salade légère (15 ml de yogourt nature + 15 ml de mayonnaise + 1 ml de moutarde de Dijon)

-pomme en dés + saumon en conserve + céleri haché + noix de Grenoble + vinaigrette au sirop d’érable ( huile + jus de citron + sirop d’érable + ail hachée)

-thon pâle en conserve + haricots blancs + poivron haché + oignon haché + vinaigrette

-légumineuses mélangées + maïs en grains + poivron haché + vinaigrette

-riz + saumon + concombre en dés échalote hachée + vinaigrette
épinards + fromage en cubes + clémentines + oignon + vinaigrette à l’orange ( jus d’orange + huile + sauce soya + ail hachée)

-brocoli + feta en dés + raisins secs + graines de tournesol + oignon + mayonnaise légère

-couscous + pois chiches + tomate en dés + poivron en dés


Lunchs en pièces détachés :


-Petite boîte de poisson (thon, saumon, sardines) déjà assaisonné + mini-pitas + concombre + yogourt + jus d’ananas

-Salade de légumineuses en conserve + morceaux de poivrons + fromage + muffin maison + jus de pomme

-Fromage cottage + pomme + noix + craquelins + jus de tomate
Pita + hummus + crudités + lait + cantaloup

-Jambon en tranche + fromage + bagel + jus de légumes + poire

source-
santé udm
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Bonne rentrée!!!!! étudiant

Désolée pour la longueur, mais ce sont vraiment de bons conseils!!!!

wow Merci bcp!

Surtout pour les idées!!!!

Merci pour le texte...
Je vais prendre le temps de le lire à tête reposée...

J'avoue ne pas être type lunch...mais l'intention de m'y mettre est de plus en plus présente, alors je prendrai note de cet article ma belle...

Merci encore,
-xxx-

Merci beaucoup beaucoup pour cet articles!!

Merci, c'est très interessant.

ça donne de bonnes idées! merci!

merci pour les infos